diatrofi.jpgΕργασία ατομική




Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

  1. Απολαύστε ποικιλία τροφίμων: Καθημερινά χρειάζεστε περισσότερες από 40 θρεπτικές ουσίες και είναι αδύνατον μια μόνο τροφή να ικανοποιήσει τις ανάγκες του οργανισμού σας. Ακόμη και αν δεν έχετε χρόνο για κανονικό φαγητό, πλέον οι επιλογές είναι πολλές και είναι στο χέρι σας να ακολουθήσετε ένα πιο ισορροπημένο πρόγραμμα.

  2. Βασίστε τη διατροφή σας σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες: Πολλοί αποφεύγουν το ψωμί, τις πατάτες, τα ζυμαρικά ή το ρύζι. >Κι όμως το 50-55% των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως θα πρέπει να προέρχονται από αυτές τις τροφές και καλό θα ήταν να είναι ολικής άλεσης για να έχουν φυτικές ίνες.

  3. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά: Ακόμη και αν δεν τα πάτε καλά με αυτά θα πρέπει να τα συνηθίσετε. Χρειάζεστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

  4. Πίνετε πολλά υγρά: Οι ενήλικου χρειάζονται περίπου 1,5 λίτρο νερό καθημερινά και ακόμη περισσότερο τις ημέρες που έχει ζέστη ή όταν γυμνάζεστε εντατικά. Επίσης εκτός από νερό μπορείτε να πίνετε χυμούς χωρίς ζάχαρη και τσάι.

  5. Διατηρήστε το σωστό βάρος: Το σωστό βάρος για τον καθένα εξαρτάται από το φύλο, το ύψος, την ηλικία. Δυστυχώς τα παραπανίσια κιλά δεν αποτελούν μόνο πρόβλημα αισθητικής αλλά αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για τη ζωή του υπέρβαρου ατόμου. Σε γενικές γραμμές ο κανόνας είναι: μειώστε την ποσότητα της τροφής και αυξήστε την κίνησή σας.

  6. Περιορίστε τις μερίδες, μην καταργείτε τροφές: Εάν τρώτε μετρημένες μερίδες δεν χρειάζεται να απαρνηθείτε τις τροφές που αγαπάτε. Ένα λογικό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.

  7. Τρώτε σε τακτικούς χρόνους: Το καμία περίπτωση δεν πρέπει παραλείπετε γεύματα-ιδίως το πρωινό. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη πείνα. Κάποια σνακ μεταξύ των γευμάτων περιορίζουν την πείνα, αλλά προσοχή, δεν πρέπει να χορτάσετε μ’ αυτά.

  8. Αρχίστε τώρα και προχωρήστε στις αλλαγές σταδιακά: Το να αλλάξετε τα πράγματα σταδιακά είναι πολύ πιο εύκολο από το να κάνετε τις αλλαγές μια κι έξω. Για παράδειγμα, γράφετε σ’ ένα χαρτί για τρεις μέρες τι ακριβώς φάγατε. Αν είναι πολύ λίγα τα φρούτα, προσπαθήστε να φάτε ένα επιπλέον φρούτο την ημέρα. Αν πάλι οι αγαπημένες σας τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά, δεν υπάρχει λόγος να τις καταργήσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις πιο light εκδοχές τους ή απλώς να περιορίσετε κάπως την ποσότητα.

  9. Κινηθείτε: Δεν πρέπει να γυμνάζεστε μόνο για να κάψετε θερμίδες κι επομένως να χάσετε βάρος. Να γυμνάζεστε κυρίως για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, να βελτιώσετε το κυκλοφορικό σας και γενικά νιώθετε καλά. Τα κόλπα είναι γνωστά: ανεβοκατεβαίνετε από τις σκάλες και αφήστε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά και περπατήστε.

  10. Θυμηθείτε: Δεν υπάρχουν “καλές” και “κακές” τροφές αλλά καλή και κακή διατροφή: Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ενοχές για τις τροφές που αγαπάτε αλλά φροντίστε να τις καταναλώνετε με μέτρο και επιλέξτε να τις συνδυάσετε με τροφές που θα εξασφαλίσουν την απαραίτητη για τη ζωντάνια και την υγεία σας ισορροπία και ποικιλία.



    __Ι

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ



Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ως ένα από τα πρότυπα της πιο ισορροπημένης διατροφής.

Οι αρχές της μεσογειακής διατροφής
  • Τις πιο πολλές μέρες της εβδομάδας το μενού περιέχει λαδερά φαγητά και όσπρια
  • Προτιμούμε το ψάρι απ΄το κρέας όπου μπορούμε.
  • Προτιμούμε το πιτυρούχο ψωμί αντί το άσπρου.
  • Το καθημερινό μενού είναι πλούσιο σε φρούτα - λαχανικά.
  • Τα γαλακτοκομικά, επίσης υπάρχουν στο καθημερινό μενού.
  • Η επιλογή του ελαιολάδου αντικαθιστά την χρήση άλλων λιπαρών ουσιών.

Tα ποσοστά των θρεπτικών ουσιών είναι:
  • Πρωτεΐνες: 12-15% των θερμίδων ημερησίως
  • Υδατάνθρακες 50-60% θερμίδων ημερησίως
  • Λίπη 20-25% θερμίδων ημερησίως
  • Τα υπόλοιπα ποσοστά πρέπει να καλύπτονται από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.



Προτεινόμενο εβδομαδιαίο μενού Μεσογειακής Διατροφής
  • 2 φορές την εβδομάδα όσπρια για μεσημεριανό.
  • 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι ή πουλερικά ή κρέας (μεσημεριανό-βραδυνό).
  • 3-4 φορές την εβδομάδα λαδερό ή συνδυασμούς ρυζιού ή ζυμαρικά (μεσημεριανό - βραδυνό).
  • Καθημερινά 1-2 μέτριες φέτες ψωμιού.
  • Καθημερινά μία ποσότητα γαλακτοκομικών σε μορφή γάλακτος ή γιαουρτιού ή τυριού.
  • Καθημερινά λαχανικά σε μεγάλες ποσότητες.
  • Καθημερινά 1-2 φρούτα.
  • Γλυκά 2-3 φορές την εβδομάδα σε μικρή ποσότητα (μερίδα).
  • Χρήση λιπών σε πολύ περιορισμένες ποσότητες.


Ι.Π.
Μπράβο παιδί μου, ωραίες πληροφορίες, περιεκτικές και ουσιαστικές!